延津县板栗仁给袋包装机40岁了健身训练，还能练出胸肌、腹肌吗？

四十岁是大年龄吗 只有是自己训练得当 科xue锻炼 科xue饮食休息 持之以恒 古语说 只要功夫深铁杵磨成针 五十七岁的我 飘过

怎样才能快速练cheng腹肌和胸肌？

您好，我是KMjian身，很高兴能gou回da您的问题~

怎样才neng快速练成腹肌和胸肌？

根ju您的问题描述以及shen高、体重的数ju来看，你属于中deng身材，脂肪主要集中在腹部上，er且不是特别多，这对于练出腹肌的难度并不是特别大。只要后期保持15%以下的ti脂率，腹ji非changrong易就显现出来了。至yu想要饱满胸肌，还需要一定的qiang度，毕竟KeepzhongK4只是代表难度系数，并不代表越困难jiu对胸肌的刺激就越明显。

如果想要练成腹肌和胸肌，必须先系统化的了解与xue习，并且zai一定训练强du、正确训练方法的基chu上加上严格的饮食，这样才能da到强化肌肉的目的。

接下来我会从以下4点系统的讲解关于腹肌、胸肌的相关知识点，xi望能goudui你you所帮助！

腹肌ji胸ji相关介shao；

腹肌的训练dong作要领及计划；

胸肌的训练动作要领及计划；

个人建议

腹肌及胸肌的相关介shao

想要把一块肌肉锻炼的jin乎完美，首先需要清楚了解目标肌肉，这样我们jiu能掌握在什么样的动作下能做到准确的刺激目标肌肉。这是增肌训练的关键！

腹肌相关介绍

腹肌是人体核心区域重要的组成部分，强大的腹肌力量能gourang我们的身体在高难du动作下保持稳定。腹肌并不是包括在腹部的一大块ji肉，er是由腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌组cheng，分别覆盖在fu部的浅层、深层处。

所以我们zai训练过程中，一定按照腹肌的划分区域来进行训练，大体上分为以xia3个部位：

①腹zhi肌上bu；

②腹直肌下部；

③腹斜肌；

胸肌相guan介shao

胸肌，又称xiong大肌，ta是上肢力量的重要保障，为wo们的推力提供qiang大的输出。胸大肌包裹在胸廓前端，分别处于胸骨liang侧。

我们同样可以按照区域wei置进行划分，ta可以分为上xiongbu、中胸部、下胸部。所以我们在锻炼过程中，想要打zao饱满胸肌必须同时针对这三个区yu。

腹肌的训练动作要领及计划

腹肌的训练动作非chang多，但是只要我们按照腹ji区域划分进行训练即可。

接xia来我会给你介shao针对不同区yu的基chu动作，其ta动作都是根据taer变换的。

动作一：卷腹

针对肌肉：腹直肌上部

动作要领：

①仰卧在地面，屈膝且脚掌上移，让大xiao腿保持60°左右。

②腰部紧贴地面，shang背部微抬，腹部肌肉预发力。

③屈肘，双手置yu耳后，利用腹直肌上部li量进行卷腹，将身体向上卷曲，同时背部拱起，充分收suo腹直肌上bu。

④在腰部即将离开地面时停止，保持1-2s后缓慢回至起始wei置，但不要完全躺下，保持腹ji发力。

动作细节：

①起身过程中，背部一定要进行gong背，躯干向内进行弯曲，充分收suo腹部肌肉。如果背部直立进行起身，这对我们的脊柱ya力会非chang大，rong易造cheng腰部不适。

②当我们回到起始姿势时，不要使头bu贴合地面，这样会zaocheng腹部肌肉卸li，从er减少腹部的刺激。所以在每次动作衔接过程中，保持腹部肌群的持续发li是关键。

动作二：反向卷腹

针对肌群：腹直肌下部

动作要领：

①仰卧zai地面上，双腿自然伸直，双手垫于臀部两侧。

②背部紧贴于地面，利用腹直肌下部力量使双腿抬起并向身体靠拢。

③动作过程中，我们可以伸直双腿或者屈膝进xing，rang膝关节尽量向胸部靠jin，直至充分收suo腹zhi肌下部。

④保持1-2s后，控住速du，缓慢xia方双腿，但不要使双腿接触地面，同样要保持肌肉的张力感。

动作三：ce身卷腹

针对肌群：腹斜肌

动作要领：

①侧身支撑于地面，可以采用单手及脚尖侧身支撑或者一侧手臂及腿部进xing支撑，新手建议从后者开始。

②身体处yu中立wei置，bu得qian倾或者后仰，使另一侧手臂及同ce腿部相互靠jin进xing卷腹。

③在动作过程中收紧核心区域，保持shen体稳定，充分收suo腹部肌肉后回至起始姿势。

具体训练计划

①卷腹，4组，每组8-10次，间歇20s；

②反向卷腹，4组，每组8-10次，间歇20s；

③ce身卷腹，4组，每组8-10次，间歇20s；

④ping板支撑，4组，mei组尽量wancheng更长时间，间歇30s；

训练频率

腹部肌肉的力量训练并不需要每天进行，由于你的体脂率hai未da到相应要求，建议把训练重点放在减脂上，通过降低自己体脂率来da到显现腹肌的条件。

建议每ge48小时进行训练即可，其余时间多进行有氧运动。

胸肌的训练动作要领jiji划

同样，wo会给你分别介绍不同区域的胸肌基chu训练动作，其ta训练方法举一反三即可。

想要快速练出胸肌，单纯的依靠俯卧撑是不可neng的， 所以想要准确刺激胸大肌，hai得需要哑铃deng自由器xie进行训练。

在训练前需准备liang种训练器械：①可调节重量的ya铃，②可调节角du的健身凳。

动作一：哑铃卧推

变式动作：平板卧推、上斜卧推、下斜卧推

针对肌群：整个胸大肌、胸大肌上部、胸大肌xia部

动作要领：

①不同的变式dong作需要调节健身凳的角du，以平板180°为基chu，向上调节45°即为shang斜，向下调节45°左右即为xia斜，然后在此基chu上进行卧推即可。

②仰卧于jian身凳上，核心区域收紧并保持身体稳定，背部及肩部下沉贴合于健身凳。

③双手掌心向外握住哑铃并置于身体两侧，大xiao臂相互垂zhi，肘部低于shen体，充分拉伸胸大肌。

④利用胸大肌及肱三头肌力量推起哑铃直至到胸bu正上方，动作过程中背部及肩部不得前伸，保持固定，以zhiyu能gou充分挤yaxiong大肌。

⑤保持1-2s后缓慢下方ya铃，直至回到起始wei置。

dong作二：ya铃飞鸟

变式动作：平板飞鸟、上斜飞鸟、xia斜飞鸟

针dui肌群：不同区域的胸肌外ce及胸大肌内侧，打zao胸部zhong缝的基chu动作。

dong作要领：

①调整健身凳方法与卧推一致，同样仰卧zai健身凳即可。

②双手掌心相dui握住ya铃置于身tiliangce，大xiao臂保持120°左右，肘部略低于身体。

③利用胸大肌li量使shen体两侧ya铃相互靠jin进xing夹胸动作，在保持背部紧贴于健身凳的情况下，直至da到胸部正上方。

④保持1-2s后，缓慢回至起始wei置即可。

具体训练计划安排

①ping板卧推，4组，mei组8-12次，间歇20s；

②上斜卧推，4组，每组8-12次，间歇20s；

③ping板飞鸟，4zu，每组8-12次，间歇20s；

④下斜卧推，4组，mei组8-12次，间歇20s；

训练频率及原则

每次胸部xun练之间间ge时间至少为48小时，让胸bu肌肉得以充分的恢复。

在xun练期间，我们可以进行上胸或者下胸的专项训练，如果你jiao得自己上胸部wei较弱，可以在单侧训练中都选择shang胸动作进行加强。

个人建议

在jian身过程zhong，腹肌ji胸肌虽然能gou直观的改变我们的身材，但是这并不是健身的全部。为了身体整体的肌liping衡，wo们不能忽略与前ce肌群相互对抗的后侧肌群，如背阔肌。

所以我们在日chang健shenzhong，不光要进行腹肌、胸肌的xun练，同样hai需要进行背阔ji的训练。避免zaocheng肌力失衡现xiang。肌力失衡是拮kang肌qiang弱不均的表现，一般会造成人体的体态发生变hua，如圆肩、驼背等deng。

总结

我们在健身过程中，一定要掌握正确的训练方法及技巧，避免动作造成guan节损伤，er且在肌群训练之间一定要pingdeng对待，避免肌力失衡。

xi望我的回da能够对你有所帮助！

延津县自动灌装机